先說結論
減脂並非只是單純控制熱量攝取，更關鍵的是讓身體能正確使用血糖與脂肪。當血糖長期劇烈波動，胰島素反覆大量分泌，不僅容易形成胰島素阻抗，也會使脂肪長期處於無法被動員的狀態，導致減肥效率下降。透過穩定血糖、降低胰島素波動，才能讓脂解作用順利進行。清晨空腹時因血糖與胰島素較低，搭配中低強度運動（最大心跳的 55–70%），並維持適當時間，可使脂肪成為主要能量來源，同時避免過度壓力與肌肉流失，才是兼顧健康與體態的長期減脂策略。
血糖、胰島素與人體能量儲存機制
當我們進食的時候，食物被消化後會提高血液中血糖的濃度，為了避免血液中的血糖濃度過高，胰臟就會釋放胰島素，將血液中的血糖儲存至肝臟、肌肉以及脂肪裡面，肝臟可以儲存的量大概是80-100 g的肝糖（約400 kcal)，肌肉則是300-400 g的肝糖（約1600 kcal)，而脂肪則是上無限，就是長在你身上的肥肉。轉化的優先順序則是肝臟（維持生命）、肌肉（人體活動）、脂肪，能量補充進去肝臟裡面是不需要胰島素的驅動，但是轉化進肌肉需要胰島素，肌肉補滿了後，胰島素就會開啟轉化成脂肪的大門。
血糖劇烈波動與胰島素阻抗的形成機制
如果血糖在劇烈波動下，胰島素會被大量釋放來轉化血糖，長期胰島素變化很大，就會造成細胞對胰島素麻痹，也就是我們所謂的「胰島素阻抗」，需要的胰島素越來越多，血糖卻反而越來越難降下來，這時候就容易引發第二型的糖尿病，所以控制血液中的血糖濃度尤為重要。
三個方法，讓血糖不再大起大落
避免血液中血糖過高有比較容易施行的有三種方法，第一盡量避免高GI(Glycemic Index, 食物讓血糖上升的速度)碳水化合物，特別像是精緻澱粉類的食物，可以改成食用糙米或是地瓜這一類的低GI碳水化合物，但是我們還是難免會吃到米飯之類的高GI碳水化合物。第二種是改變食物的進食順序，先吃蔬菜、蛋白質，最後再攝取精緻澱粉，主要是讓這些蔬菜跟蛋白質作為緩衝避免直接的吸收精緻澱粉，第三種則是就是吃飽之後，馬上開始走路或是做深蹲之類的動作也可以，讓身體消耗肌肉中的血糖，進而避免血液中的血糖濃度劇烈上升。
餓肚子卻瘦不到脂肪的真相
此外，前面有提到，胰島素就像是血糖前往脂肪的開關，低胰島素狀態允許脂解作用（lipolysis）發生，身體才可以將脂肪(三酸甘油脂，一個甘油，三個脂肪酸）分解，胰島素高的時候身體的脂肪，幾乎無法被分解成甘油及脂肪酸，身體就沒辦法用到自己的脂肪，身體的能量來源受限，身體就會進入「節能模式」，如果要減肥，成效就會打折扣，同時身體會告訴你現在缺乏能量，趕快進食，如果無法適度進食，反而會進一步分解肌肉，這就是為什麼減肥餓肚子結果都減到肌肉的原因。
什麼時候運動最容易燃脂？
綜上所述，身體處在低胰島素的狀態下才有可能把身體中的脂肪拿出來使用，同時身體有能量需求的時候，早晨起床的時候，經過一個晚上的消化，身體的血糖會相對低，胰島素也會相對低，這時候的運動就符合前述的情況，才是減脂的好時機，如果我們運動較為激烈的話身體主要會採用肌肉裡面的肝糖（能量需求大，脂肪取用速度太慢），脂肪被拿出來分解的量會相對少，如果要採用脂肪的話，必須是中低強度的運動，也就是最大心跳的55-70%，以一個40歲的人來說，就是(220-40)*0.55=99~126的心跳區間，這時候脂肪被拿出來使用的量最多，由於脂肪取用速度慢，所以至少要30分鐘後，脂肪才是主要被運用的能量來源，也不建議超過90分鐘，因為身體過度缺乏能量，身體會發出警訊，產生壓力賀爾蒙，開始從肌肉抓取能量，反而容易掉肌肉。
主要參考資料：90%的疾病，控糖就會好
沒有留言:
張貼留言